الرياضة ليست المفتاح الوحيد للصحة

كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:

عندما يتعلّق الأمر بتحسين الصحّة، فإنّ التمارين لا تشكّل المفتاح الوحيد! في الواقع، توجد عادات كثيرة مُفيدة يمكن الالتزام بها يومياً لدعم عافيتكم بعيداً من الذهاب إلى النادي الرياضي. فهل تعلمون ما هي؟

إستناداً إلى خبيرة التغذية، ليزا يونغ، من جامعة نيويورك، فإنّ «بيئتنا، وعاداتنا، وعقليّتنا هي مهمّة بقدر نوع الطعام الذي نضعه في أفواهنا، وبالتالي يجب عدم غضّ النظر عن ذلك». وعرضت في ما يلي مجموعة نصائح لتعزيز الصحّة لا علاقة لها إطلاقاً بحرق السعرات الحرارية، ولكنها تضمن الشعور بحالٍ أفضل:

خفض سرعة الأكل

يميل الشخص في هذه الأيام إلى القيام بكل الأمور بسرعة أكبر، بما فيها الأكل. غير أنّ هذا التصرّف يدمّر الصحّة! يُنصح بتناول الطعام ببطء ومضغ كل لقمة ما بين 20 إلى 30 مرّة لتسهيل عمليّتي الهضم والامتصاص. في الحقيقة، كلما زاد تفكيك الطعام في الفم، تمكّنت الأمعاء من امتصاصه أكثر.

أمّا عند ابتلاعه سريعاً، فإنّ المعدة والأمعاء ستعملان بشكل إضافي، ما قد يسبّب النفخة والإمساك. إشارة إلى أنّ خفض سرعة الأكل يمنح أيضاً مزيداً من الوقت لتسجيل الشعور بالامتلاء، الأمر الذي يقلّل احتمال الإفراط في الكمية.

إحرصوا إذاً على إنهاء وجبتكم الغذائية خلال مدّة لا تقلّ عن 15 إلى 20 دقيقة، لأنّ هذا هو الوقت المطلوب كي تُرسل الأمعاء إشارات الشبع إلى الدماغ.

وضع حدّ للّهو أثناء تناول الطعام

من الشائع تناول الطعام على مكتب العمل، لكنّ ذلك غير صحّي بما أنّ الجسم يجد صعوبة في إعطاء أولوية للهضم عند معاناة التوتر. إرتفاع مستويات هورمون التوتر «كورتيزول» قد يؤدي إلى سوء هضم المغذيات ويعوق عملية الهضم الطبيعية.

لكن بما أنّ أحياناً لا يوجد خيار آخر من تناول الغداء أثناء العمل، لا بدّ إذاً من التخطيط لما سيتمّ استهلاكه للمساعدة على تفادي المبالغة في الكمية، وهي المشكلة التي تحدث بسهولة عند التركيز على شاشة الكمبيوتر بدل الطعام الذي يتمّ وضعه في الفم. المشكلة في الأكل بِلا وعي أنّ الشخص لا يلاحظ حتى أنه حصل على وجبته الغذائية!

تفضيل الأطعمة الكاملة على المصنّعة

المأكولات العالية التصنيع تكون غالباً عالية بالصوديوم والسكريات المُضافة، وتحتوي لائحة طويلة من المكوّنات معظمها لا يُفيد الصحّة. بذل الجهد لاستبدال الأطعمة المصنّعة بالكاملة يُعدّ طريقة جيّدة لتحسين العافية.

لا بدّ إذاً من التركيز على المواد الطبيعية كالخضار، والفاكهة، والمكسرات، والبذور، والدهون الصحّية، والبروتينات العالية الجودة مثل الفاصولياء، والسمك، واللحوم المنزوعة الدهون.

يُذكر أنّ المأكولات المصنّعة تحتوي على حشوات، ومثبتات، ومواد أكثر صلابة قد تُعرقل قدرة الجسم على امتصاص الفيتامينات والمغذيات الأساسية من المأكولات «الحقيقية».

النوم جيداً

عند محاولة إيجاد الوقت لكلّ شيء، كالعمل والعائلة، والالتزامات الاجتماعية، والرياضة، وطبخ وجبات صحّية وغيرها من الأمور، يتمّ غالباً إهمال الالتزام بجدول نوم صحّي. غير أنّ توفير ساعات نوم كافية يستحق أهمّية أكبر في لائحة أولوياتكم.

ففي النهاية، هذا هو الوقت من اليوم الذي يقوم الجسم خلاله بالاسترخاء والإصلاح. ولا بدّ من لفت الانتباه إلى أنّ معدّل النوم يختلف من شخص إلى آخر، ولكن بشكل عام فإنّ توفير 7 إلى 8 ساعات كل ليلة يُعتبر هدفاً جيداً. أظهرت الأبحاث العلمية أنّ عدم النوم لوقت كافٍ يؤدّي إلى ارتفاع السكر في الدم في اليوم التالي لأنّ عملية الأيض لم تتمّ بشكل جيّد.

فضلاً عن أنّ الحرمان من النوم يعوق توازن الجسم لهورمونات الجوع والشبع، الأمر الذي يؤدي إلى الأكل والأكل ولكن بِلا شعور بالامتلاء. جنباً إلى انخفاض مستويات هورمون «Leptin» الذي يساعد على تنظيم توازن طاقة الجسم من خلال قمع الجوع، ما يزيد الشهيّة على السكريات والحلويات.

التحرّر من التوتر

بعض التوتر مُفيد للجسم، خصوصاً النوع الذي يظهر عند الشعور بالحماسة. غير أنّ التوتر المُزمن يملك العديد من الآثار السلبية على الجسم، بدءاً من الكآبة والقلق وصولاً إلى مشكلات الجهاز الهضمي وأمراض القلب والأوعية الدموية.

لذلك من الضروري إيجاد عادة مُهدِّئة للتوتر يمكن الاستعانة بها بانتظام لتحقيق التوازن بين المتطلّبات اليومية التي تستنزف الطاقة. يمكن للبعض أن يقضوا على توترهم من خلال الرياضة كالمشي أو اليوغا. أمّا بالنسبة إلى البعض الآخر فإنّ الحلّ يكمن في التحدّث إلى صديق مُقرّب، أو التأمّل، أو سماع الموسيقى…

السيطرة على الكحول

إحتساء أكثر من الكمية المسموح بها، أي كأس للنساء وكأسين للرجال يومياً، قد يرفع خطر الإصابة بالسرطان والضغط المرتفع، ويؤثر سلباً في جودة النوم، ويسبّب المبالغة في الأكل، وضعف الوظيفة المعرفية حتى بعد انسحاب الكحول من الجسم، وعلامات شيخوخة مُبكرة كالتجاعيد وتلف الأوعية الدموية.

من جهة آخرى، فإنّ أنواعاً عدة من الكحول تحتوي على جرعات هائلة من السكر، ما يؤدي إلى زيادة الوزن ومشكلات في معدل السكر في الدم. فضلاً عن أنّ الكحول والسكر يعملان معاً على التأثير سلباً في صحّة الأمعاء.

كذلك فإنّ الكحول تُضعف فاعلية هورمون «Leptin» الذي يلعب دوراً في توفير الشبع. هذا الاختلال في التوازن يؤثر في الدماغ بطريقة تُقنع الشخص بأنه يرغب بمزيد من الأطباق المشبّعة بالدهون والكربوهيدرات. إذاً لا بأس من احتساء الكحول أحياناً، ولكنّ الأفضل إبقاء الكمية إلى أدنى حدّ ممكن.